本文针对对 GORUCK 系列活动有一定了解，希望参加 Star Course - 50 Miler 的读者。本文以 2020 年 5 月诺曼底场为例。参加其他地区场次的读者，请跳过 1.4 食宿篇 和 3. 结束后。官方活动链接见下文，详细规则和强制要求携带的物品此处不再重复。请务必熟读：https://www.goruck.com/event-15993/签到点列表要到临近活动日期才会发布，路线可利用谷歌地图或各种徒步软件自行规划，因此本文不涉及具体签到点信息。
★徒步鞋/登山鞋。鞋的舒适度是第一位的，以中到高帮为佳。路上基本不会涉水，但有沙地，高帮鞋可以防止沙子进鞋。登山鞋的鞋底比徒步鞋更厚而防滑，可应对多种地形，但重量较重，可依个人喜好选择。穿时鞋带要系紧，紧到鞋好像长在脚上的程度，这样才不会产生水泡或扭伤。★速干衣裤。从内到外都要速干。首先当天有可能下雨，其次海边夜里湿冷，不要让汗水长时间积聚导致失温。长裤或短裤均可，短裤建议搭配长袜，以免被植物割伤小腿。☆轻型羽绒小袄。这种小袄只有几两重，而且可以折叠得非常小。白天你可能穿着短袖汗流浃背，但凌晨四点你会非常渴望有一件这东西来维持体温。☆多余的袜子。及时更换袜子有利于预防水泡，汗脚体质尤其推荐。
★消毒酒精。不仅仅在清洁伤口时用得到，当你摸了泥土又要抓东西吃的时候，天气太热想凉快一下的时候，都可以倒一点酒精在湿巾上，擦手擦脸。★防晒霜。买防晒指数最高的那种，第二天早上日出后用。海边的强烈日晒可以让你在几小时内被灼伤，何况这条路线基本是一路向东。☆止痛药。虽然这听起来很悲壮，但是万一你真的在途中受了轻伤，又不忍心退赛，口服止痛药可能会帮你多坚持几个小时。在药店很容易买到 200 mg 或 400 mg 规格的布洛芬，作用可以维持 4 到 6 小时。记住：布洛芬的最大安全剂量是 2.4 g/日。☆扶他林或云南白药。也是一个听起来很悲壮但是以防万一的选项。用量不多，一个队里有一个人带就可以。☆止泻药。在陌生的沿海地区，水土不服或者海鲜变质都可能导致腹泻，镁吃多了也会导致腹泻。药物可以选择黄连素+吡哌酸（PPA）合用，方便又高效。也可以选择蒙脱石散之类。★盐粒。路上要随时补充盐分。坐飞机送的小包调料的盐就可以，超市的小瓶装也可以。揣在口袋里，感觉走不下去的时候倒在虎口上舔一舔，就能再撑几公里。★镁片。调节肌肉电解质平衡，预防心律不齐和抽筋。可以提前几天开始服用。不要过量服用！过量的镁会导致腹泻（所以人喝海水会脱水）。★能量饮料。运动用品商店或药店有不同种类的能量饮料，有泡腾片，有瓶装饮料，还有几十毫升装的 shot 用于在筋疲力尽时迅速回血，依个人喜好选择。Shot 可带两个或三个，根据路程分配好喝的时机。☆钾离子补充剂。注意观察你的能量饮料配方中是否含有钾（K）成分。如果没有，就买一些含钾的饮料，或者带上香蕉和苹果。人在流汗时会同时流失钠和钾，仅补充钠可能造成心律不齐。
☆护膝。依个人需要选择。嫌普通护膝太闷热也可选用髌骨带。☆徒步杖/登山杖。徒步杖较细而轻，不能调节长度；登山杖较粗而结实，长度可调。手杖可以使双手从下垂变成水平，预防手部水肿；登山杖还能起到一定的支撑作用，分担腿部负重。本条路线较为平坦，无需手杖亦可。☆弹力袜。预防静脉曲张和水肿。I 级压力弹力袜可以在普通商店买到。医用 II 级压力弹力袜（需处方，在药店订购）可以将整个脚固定得很紧，因此有一定的预防水泡效果。☆水泡贴。药店有不同尺寸出售，适用于脚趾、脚跟等。如穿有 II 级压力弹力袜，则不能中途脱下贴水泡贴，脱下就穿不回去。☆鞋垫/卫生巾。只要鞋和袜子合适，一般是不会磨出水泡的。实在不放心可以带一双鞋垫或几片厚卫生巾，建议在出发前先试好。
手机流量（法国）要充足。电要充足。每个成员都要能上 Instagram。每个成员都要了解签到点列表。每个成员都要掌握发贴格式。
GORUCK 官方已经给出了专门针对 Star Course - 50 Miler 的训练指南，每周训练 3 次，持续 16 周。详见下图，或点击链接下载 PDF：https://content.goruck.com/site-content/training-plans/star-course-50-training-plan.pdf
如果你的整体身体素质较差，不建议贸然开始周计划，请从右下角的 foundational movements 开始练习。你必须巩固核心肌群力量和骨关节周围的肌肉力量，在此基础上循序渐进地练习负重徒步。这是为了保护骨骼，预防运动损伤。很多膝关节和腰椎的损伤都是肌肉力量不足造成的。
犹他海滩不通公交，也几乎无法购物。需从附近城镇坐省线 1 号公交或火车到卡朗唐或圣梅尔埃格利斯（Sainte-Mère-Église），再打车前往。
徒步路线周围较大的城镇有瑟堡（Cherbourg）、卡朗唐（Carentan）、巴约（Bayeux）、卡昂（Caen）等，都可以购买补给品。其中卡朗唐在路线途中。如果你会一些法语，也可以尝试在奥马哈海滩或附近小镇上寻找小型客栈。犹他海滩有露营场地，理论上说携带帐篷在海滩露营是可行的。帐篷也可以作为徒步的负重。28 Rue du Dr Caillard, 50500 Carentan les Marais, 法国有两张单人床和一张双人床，整个房间 80 欧/晚。可帮忙叫出租车。适合组团来的朋友。店家不懂英语，需借助翻译软件沟通。阁楼单人间，35 欧/晚。私家车接送火车站。房东懂英语。可以在网站上搜到若干类似房源。
犹他海滩只有一家小餐馆：Le Roosevelt。晚上 8 点停止营业（9 点活动开始）。他们家的冰激凌不错。为以防万一，可以自行携带当日晚饭或提前解决。徒步途中的食物要在去海滩前买好。参见 2.2.2 食物。
限时 20 小时
拿到布贴的最底线 = 4 km/h
希望你的负重行走速度达到 5 或 6 km/h，以保证有时间休息。
走出起点之后不久就天黑了，中间没有商店开门，天亮后是大片荒野，然后基本要走到奥马哈海滩，也就是第二天中午或下午才能走到有商店的地方。在这之前，你要规划好物资，尤其是水的消耗。
- 不要低估你的需水量。哪怕你平时一天喝不到两升水，徒步过程中也很容易灌个三四升。你可以一次性带足全程所需的水，也可以通过以下方法尽量精简背包。
- 向教官提前打听好每个补给点位置。确认前方有补给点时，可以不必过于节省。
- 根据路线寻找可靠地点储藏物资。今年两名队友提前一天住在卡朗唐，把几大瓶水藏在卡朗唐火车站周围的几处角落（如树丛里），当晚徒步经过，藏好的水都还在（除了一瓶藏太深掏不出来了），拿着即可上路。
- 会见场外人员以获得补给。如果活动期间能够联系到当地的朋友，可以让他们帮你送食物和水，这是规则所允许的。但注意场外人员禁止协助参赛者移动。
- 储备一点净水片，万不得已时使用。迪卡侬有售净水片，除了海水基本上什么水都能净。
相比于水，食物更难在途中补充。请提前带足食物，饼干、巧克力、谷物棒、葡萄干、坚果之类高热量的为佳，咸的甜的都要有。按两顿饭稍多的量准备，但是不要停下来正儿八经吃两顿，而是每隔 3-4 小时就短暂休息，吃点东西。卡朗唐和滨海伊西尼（Isigny-sur-Mer）市区有 24 小时自助披萨机。只卖披萨，不卖水。根据规则，食物、药物、饮料等消耗品是被排除在负重之外的。虽然有可能称重时只要求拿出水，但仍然不要尝试用食物代替负重。
奥马哈海滩也不通公交，如果终点设在海滩，需打车或自驾前往巴约才有火车。Uber 可以用但不太靠谱，最好通过电话从出租车公司预订。活动正式结束后，教官会组织几辆车载少数人进城，想碰运气的话可以留下等着蹭教官的车。诺曼底出产质量上乘的 Cidre 和 Calvados，这是两种苹果酒，用专门的「酒苹果」来酿制，口味香甜。Cidre 的酒精度大约 10%，而 Calvados 经过蒸馏，酒精度可达 30%。
睡睡鸮
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